Un menú saludable

Recetas sanas y sabrosas.

Hola gente amante de la cocina, hoy os traigo este post de un menú de un almuerzo saludable para recargar las energías, utilizadas durante toda la mañana. En este menú puedes encontrar todo lo necesario, tanto fibra, vitaminas, proteínas...

¡Comencemos!

Primer plato: Ensalada con alcachofas.

La alcachofa te quita el hambre te deshincha y te hace sentir bien. En esta ensalada la combinamos con otros alimentos ricos en fibra (pimientos y lechuga), con huevos y anchoas, que aportan sus proteínas de calidad y mucho sabor.

INGREDIENTES:

• 12 alcachofas.
• 3 ajos.
• 12 huevos de codorniz.
• 1 lata de anchoas.
• Alcaparras.
• Tomillo.
• Hojas de lechuga.
• 100 g de aceitunas negras sin hueso.
• 75 ml de aceite.
• Sal, pimienta y vinagre.

• Tiempo: 50 minutos.
• Raciones: 4 personas.
• Nivel calórico: 300 kcal.

PASOS:

1. Lava los pimientos y ásalos durante40 minutos a 180ºC. Deja que se enfríen, pélalos y córtalos en tiras. Cuece los huevos 5 minutos, pélalos y pártelos por la mitad.

2. Lava las hojas de lechuga y pica las anchoas. Limpia y lava las alcachofas y cuécelas en agua con sal 20 minutos...Escúrrelas, 

pártelas por la mitad y ponlas en un bol con los pimientos, los huevos, las anchoas, las alcaparras, los 2 ajos pelados y picados, 150 ml de aceite, tomillo, sal y pimienta.

3. Tritura las aceitunas con el último ajo pelado, el tomillo, el vinagre y los 75 ml de aceite. Prepara la ensalada colocando en 

el fondo de la fuente el pimiento asado y las anchoas. Seguidamente, pon las hojas de lechuga y, sobre estas, coloca los 

trozos de alcachofa previamente hervidos.

4. Coloca los huevos de codorniz partidos por la mitad y finaliza la preparación echando el aliño. Sirve de inmediato.

Segundo plato: Brochetas de pescado.

Tanto el pecado azul como el marisco son ricos en ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasa disminuye el nivel de colesterol total y reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares.

INGREDIENTES:

• 250 g de cazón.
• 8 langostinos.
• 2 sepias medianas.
• 1 cucharada de mostaza.
• 1/2 vasito de vino blanco.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta.

• Tiempo: 40 minutos.
• Raciones: 4 personas.
• Nivel calórico: 210.

PASOS:

1. Limpia y lava el cazón y las sepias, y corta ambos en dados. Pela los langostinos y lávalos (guarda las cabezas). Saltea estas 1 minuto con 1 cucharada de aceite, añade un chorrito de agua y cuécelas 1 o 2 minutos más. Tritúralas y pásalas por el chino.

2. Ensarta de forma alterna en 8 brochetas de madera los dados de cazón y sepia y los langostinos. Salpimiéntalas, úntalas con la mostaza y échales un hilo de aceite.

3. Hornea las brochetas 10 minutos en el horno precalentado a 200º C, añade el vino y continúa la cocción otros 10 minutos. Sirve las brochetas junto a la salsa.

Postre: Tartitas de uvas negras

El aporte calórico de la uva se ve compensado con su naturaleza depurativa. Contiene más de un 80% de agua que ayuda a aligerar el organismo y además contiene vitaminas A y B.

INGREDIENTES:

• 250 g de uvas negras.
• 130 ml de leche desnatada.
• 30 g de harina integral.
• 35 g de stevia en polvo.
• 3 huevos.
• 35 g de mantequilla.
• Unas hojitas de menta.
• Sal.

• Tiempo: 50 minutos
• Raciones: 4 personas.
• Nivel calórico: 180 kcal.

PASOS:

1. Tamiza la harina y colócala en un cuenco. Añade 30 g de stevia, los huevos batidos, la leche, una pizca de sal y otra de mantequilla fundida, y bate bien con varillas.

2. Lava y seca las uvas. Precalienta el horno a 180º C. Engrasa 4 moldecitos individuales con la mantequilla restante. Cubre la base con una capa de uvas y vierte la masa sin llegar a cubrirlas por completo.

3. Hornea las tartitas 30 minutos. Retíralas y déjalas enfriar. Espolvoréalas con el resto de la stevia en polvo y sírvelas decoradas con las hojitas de mentas (anteriormente lavadas y secas).